Técnica de Jacobson o de tensión/distensión

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El ritmo frenético que llevamos hace que a veces estemos demasiado activados sin darnos cuenta. Pasamos tanto tiempo enfocados en nuestras actividades diarias y en piloto automático que nuestro cuerpo acumula tensión sin que seamos conscientes de ello. Practicar ejercicios de relajación nos permite reconectar cuerpo y mente, entender y controlar nuestras sensaciones físicas, mejorar la oxigenación y aliviar la tensión muscular.

La relajación muscular progresiva nos ayuda a tomar conciencia de nuestro cuerpo, identificar los distintos grupos musculares y distinguir cuáles están tensos y cuáles relajados.

Así, esta técnica muy útil para hacer frente al estrés y la ansiedad, ya que el estrés se refleja en tensión muscular en nuestro cuerpo y por tanto si aprendemos a relajar nuestro cuerpo nuestra mente estará más relajada.

Este método fue desarrollado en 1929 por el psiquiatra Edmund Jacobson. Se compone de tres fases y se recomienda combinarlo con la respiración diafragmática (inhalar profundamente por la nariz utilizando el diafragma, retener el aire y luego exhalar lentamente por la boca).

La idea es empezar por la cabeza y terminar en los pies. Hacerla con los ojos cerrados para centrarnos en nuestro cuerpo y las sensaciones que nos produce. Estar en un lugar cómodo como puede ser tu habitación, sin ruidos, sentados en una silla con todo el cuerpo bien apoyado y sin cruzar las piernas y consistirá en tener en tensión las partes del cuerpo que yo vaya diciendo durante 15 segundos aproximadamente y otros 15 segundos de distensión.

Primera fase: relajación de cara, cuello y hombros.

-Frente: arruga unos segundos y relaja

-Ojos: abre y cierra con fuerza.

-Nariz: arruga unos segundos y relaja

-Boca: sonríe ampliamente y relaja.

-Lengua: presiona contra el paladar y relaja.

-Mandíbula: presiona los dientes notando tensión en los laterales de la cara y sienes y relaja.

-Labios: arrúgalos como si fueras a dar un beso y relaja.

-Cuello: flexiona hacia atrás, hacia delante y relaja.

-Hombros: elévalos presionando contra el cuello y relaja.

Segunda fase: relajaremos brazos y manos.

-Contrae el brazo derecha, cierra la mano, notando la presión en cada dedo, en la muñeca, en el antebrazo y relaja.

-Contrae el izquierdo, cierra la mano y nota la presión en cada dedo, en la muñeca, en el antebrazo y relaja.

Tercera fase: tórax, abdomen y región lumbar.

-Espalda: flexionamos los brazos y tocamos los codos con la silla, ejerciendo presión. Notaremos presión en la parte superior de la espalda y relajamos

-Tórax: cogemos aire y lo mantenemos. Notamos la presión en el pecho y lo soltamos lentamente.

-Estomago: apretamos la tripa. Notamos la presión en los abdominales y relajamos

-Cintura: apretamos el glúteo. Notamos como nos elevamos un poquito y nos relajamos.

Cuarta fase: las piernas.

-Estiramos y levantamos la pierna derecha, levantando el pie hacia arriba, notando la presión en los gemelos, dedos del pie y relajamos.

-Levantamos y estiramos el pie izquierdo notando la presión en los dedos del pie, gemelos e incluso muslo y relajamos.

Una vez que has aprendido la técnica y detectes donde tienes mayor tensión, puedes saltarse pasos y relajar solo aquellas zonas donde noten tensión.

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